घेरंडासन १ ***

(चित्र क्र.५६१ आणि ५६२)
घेरंड हे एका ऋषीचे नाव. ‘घेरंड संहिते’ च्या या कर्त्याचे नाव या आसनाला दिले आहे. हे भेकासन (चित्र क्र.१००) आणि पादांगुष्ठ धनुरासन (चित्र क्र.५५५) यांचे जोड-आसन आहे. एका बाजूचे हात आणि पाय पहिल्या आसनाप्रमाणे, तर दुसर्‍या बाजूचे हातपाय दुसर्‍या आसनाप्रमाणे ठेवले जातात.

पध्दती
१. जमीनीवर सरळ पालथे पडा. तोंड जमिनीकडे असू द्या.
२. श्वास सोडा. डावा गुडघा वाकवा आणि डावे पाऊल डाव्या कुल्ल्याकडे न्या.
३. डाव्या पावलाचा चवडा डाव्या हाताने धरा. काही वेळा श्वास घ्या. आता डावा हात अशा बेताने फिरवा की त्यामुळे तळहात डाव्या पावलाच्या वरच्या भागाला लागावा आणि पायाची व हाताची बोटे डोक्याकडे असावी.
४. श्वास सोडा. डाव्या पायाचा चवडा व टाच जमिनीजवळ येईल अशा बेताने डावे पाऊल डाव्या हाताने खाली दाबा. डोके व छाती जमिनीवरुन वर उचला. डावा हात व पाय आता भेकासनात असेल. (चित्र क्र. १००) काही वेळा श्वास घ्या.
५. उजवा गुडघा वाकवून उजव्या हाताने उजव्या पायाचा आंगठा पकडा. (चित्र क्र.५५८) उजवे कोपर व खांदा फिरवा (चित्र क्र.५५९) आणि उजवा हात व पाय वरच्या दिशेने उचला. (चित्र क्र.५६०) काही वेळा श्वास घ्या.
६. श्वास सोडा, उजव्या पायाच्या आंगठयावरील पकड सैल न करता उजवा हात व पाय सरळ वर न्या. (चित्र क्र.५६१ आणि ५६२) उजवा हात व पाय आता पादांगुष्ठ धनुरासनात (चित्र क्र.५५५) असतील.
७. या स्थितीत १५ ते २० सेकंद राहा. पोट जमिनीवर दाबले जात असल्यामुळे श्वसन जलद होत राहील.
८. नंतर श्वास सोडा. मान ताणा आणि डोके मागे न्या. उजवे कोपर आणि गुडघा वाकवा, आणि उजवे पाऊल डाव्या खांद्याला स्पर्श करीपर्यंत उजवा पाय खाली खेचा (चित्र क्र.५६३).
९. या स्थितीत काही सेकंद राहा.
१०. श्वास सोडून स्थिती क्र.६ मध्ये या. (चित्र क्र.५६१)
११. आता पावले मोकळी करा. पाय जमिनीवर पसरा, डोके आणि छाती खाली न्या आणि थोडा वेळ विसावा घ्या.
१२. आता उजवा हात व पाय भेकासनात आणि डावा हात व पाय पादांगुष्ठ धनुरासनात अशा तर्‍हेने हे आसन पुन्हा करा. आधीच्या इतकाच वेळ हे आसन करा. ‘डावा’ ऐवजी ‘उजवा’ व ‘उजवा’ ऐवजी ‘डावा’ असा बदल करुन वरील सूचनांचे अनुसरण करा.