ऊर्ध्व पद्मासनयुक्त सर्वांगासन *

(चित्र क्र. २६१)
ऊर्ध्व म्हणजे वर किंवा उंच. पद्म म्हणजे कमळ. सर्वांगासनाच्या या प्रकारात पाय सरळ वर ठेवण्याऐवजी गुडघ्याशी वाकवून, डाव्या मांडीवर उजवे पाऊल आणि उजव्या मांडीवर डावे पाऊल अशा तर्‍हेने त्यांची पद्मासनासारखी मांडी घातली जाते. (चित्र क्र. १०४)

पध्दती
१. सालंब सर्वांगासन करुन दोन्ही पाय गुडघ्याशी वाकवा आणि मांडी घाला. प्रथम उजवे पाऊल डाव्या मांडीवर आणि नंतर डावे पाऊल उजव्या मांडीवर ठेवा.
२. मांडी घातलेले पाय सरळ वर ताणा. गुडघे एकमेकांच्या जवळ आणा. आणि पाय ओटीपोटापासून शक्य तितके दूर नेण्याचा प्रयत्न करा. (चित्र क्र. २६१)
३. दीर्घ आणि समतोल श्वसन करीत या स्थितीत २० ते ३० सेकंद राहा.
४. ताण अधिक वाढविण्यासाठी पार्श्वसर्वांगासनाच्या (चित्र क्र. २५४) पध्दतीत दिल्याप्रमाणे धडाच्या एका कुशीला मुरड देऊन हे आसन करा. या आसनाचे नाव आहे :
पार्श्व ऊर्ध्व पद्मासनयुक्त सर्वांगासन *
(चित्र क्र. २६२-२६५)
(पार्श्व म्हणजे कूस किंवा बाजू).
५. दोन्ही बाजूंनी नेहमीसारखे श्वसन करीत १० ते १५ सेकंद राहा.
६. श्वास सोडा. ऊर्ध्व पद्मासनामध्ये या. आणि थोडा वेळ विश्रांती घ्या.
७. आता श्वास सोडून धडाची मागच्या बाजूला कमान करा. (चित्र क्र. २६६)
ही कृती सेतुबंध सर्वांगासनाच्या (चित्र क्र. २५९) पध्दतीस अनुसरुन करा. हळूहळू गुडघे जमिनीवर टेकून, हातांवर पूल तयार होईल अशा तर्‍हेने मांडया मागच्या बाजूला ताणा. या आसनांचे नाव आहे :
उत्तान पद्म मय़ूरासन **
(चित्र क्र. २६७).
उत्तान म्हणजे तीव्र ताण. पद्म म्हणजे कमळ आणि मयूर म्हणजे मोर.
८. या स्थितीत नेहमीसारखे श्वसन करीत १० ते १५ सेकंद राहा.
९. श्वास सोडा. आणि ऊर्ध्वपद्मासनात पुन्हा या.
१०. मांडी मोडा. सालंब सर्वांगासनामध्ये या आणि प्रथम डावे पाऊल उजव्या मांडीवर आणि नंतर उजवए पाऊल डाव्या मांडीवर अशा तर्‍हेने मांडी घालून हे आसन पुन्हा करा. या सर्व प्रकारांमध्ये आधीच्या प्रकारांच्या इतकाच वेळ राहा.