अधोमुख श्वानासन *

(चित्र क्र. ७५)
अधोमुख म्हणजे तोंड खाली वळविणे. श्वान म्हणजे कुत्रा. डोके आणि पुढले पाय खाली व मागचे पाय वर अशा स्थितीतील कुत्र्यासारखे हे आसन दिसते म्हणून त्याला हे नाव पडले आहे.

पध्दती
१. तोंड जमिनीकडे वळवून, पाय लांब करुन जमिनीवर पालथे निजा. पावलांमध्ये एक फूट अंतर असू द्या.
२. तळहात छातीच्या बाजूला टेका. बोटे सरळ व डोक्याकडे रोखलेली ठेवा.
३. श्वसन सोडा आणि धड जमिनीवरुन उचला. हात ताठ करा. डोके आतल्या बाजूस पावलांच्या दिशेने वळवा आणि टाळू जमिनीवर टेका. कोपरे सरळ राहू द्या. पाठ ताणून धरा. (बाजूकडील दृश्य : चित्र क्र. ७५; मागील दृश्य : चित्र क्र. ७६)
४. पाय ताठ ठेवा. ते गुडघ्याशी न वाकविता टाचा खाली ओढा. पायांचे चवडे आणि टाचा जमिनीवर पूर्णपणे टेकलेले असू द्या. पावले एकमेकांशी समांतर असू द्या. आणि पायाची बोटे सरळ पुढे रोखलेली राहू द्या.
५. या आसनात दीर्घ श्वसन करीत एक मिनिट राहा. मग श्वास सोडून डोके जमिनीवरुन उचला. धड पुढच्या दिशेला ताणा. सावकाशपणे शरीर जमिनीवर टेकवा आणि विसावा घ्या.

परिणाम
आपल्याला थकवा आला असेल तर या आसनामध्ये अधिक वेळ राहिल्याने थकवा निघून जातो व गेलेला जोम अंगामध्ये परत येतो. दीर्घ अंतराच्या कठीण शर्यतीत धावल्यानंतर थकून जाणार्‍या स्पर्धकांसाठी हे आसन विशेष उपयुक्त आहे. त्यामुळे शर्यत-स्पर्धकांचा वेग सुधारतो आणि पायांचा मंदपणा नाहीसा होतो. टाचांमधील वेदना आणि ताठरपणा या आसनामुळे नाहीसा होतो. टाचेतील वाढणार्‍या व कठीण बनणार्‍या हाडांना कमी मृदुता येते. या आसनामुळे घोटे सशक्त बनतात. पायांना रेखीवपणा येतो. खांद्याच्या सांध्यांमधील संधिवात बरा होतो. पोटाचे स्नायू कण्याकडे खेचले जातात आणि सुदृढ बनतात. पोट व छाती यांमधील पडदा छातीच्या पोकळीकडे उचलला जात असल्यामुळे हृदयाच्या ठोक्यांचा वेग कमी होतो. हे अतिशय आल्हादकारक आसन आहे. ज्यांना शीर्षासन (चित्र क्र. १८४) करण्याची भीती वाटते त्यांना या आसनाचा अभ्यास करणे सोयीचे जाईल; या आसनामध्ये धड खालच्या दिशेला नेले जाते. त्यामुळे त्याला पूर्ण ताण दिला जातो आणि या विभागात हृदयावर विशेष ताण न पडता निकोप रक्तप्रवाह वाहू लागतो. मेंदूमधील पेशींना त्यामुळे नवचैतन्य लाभते आणि थकवा नाहीसा होऊन मेंदू पुन्हा जोमदार बनतो. तीव्र रक्तदाबाचा विकार असलेल्यांनी हे आसन करण्यास हरकत नाही.