द्विपाद विपरीत दंडासन **

(चित्र क्र.५१६)
द्विपाद म्हणजे दोन पाय. विपरीत म्हणजे उलटे किंवा उफराटे. दंड म्हणजे काठी किंवा सोटा. दंड हे अधिकार किंवा शिक्षा यांचे, तसेच शरीर व जमिनीवर साष्टांग पडलेले शरीर यांचे प्रतीक मानले जाते. हिंदू भक्त पुढे हात लांबवून व चेहरा जमिनीकडे करुन जमिनीवर सर्व शरीर आडवे ठेवून देवाला साष्टांग नमस्कार करतात. उलट योगी पुढे दिल्याप्रमाणे शरीराची सुंदर उलटी कमान करुन आडवा पडतो.

पध्दती
(नवशिक्यांसाठी)
१. सरळ पालथे निजा. (चित्र क्र. २१९)
२. हात डोक्यावरुन पाठीमागे पसरा. कोपरे वाकवा. बोटे पायांकडे रोखून तळहात खांद्यांच्या खाली ठेवा. गुडघे वाकवा आणि वर उचला. पावले कंबरेजवळ आणा आणि जमिनीवर टेका. (चित्र क्र. ४७९)
३. श्वास सोडा. त्यावेळी डोके व धड वर उचला आणि टाळू जमिनीवर ठेवा. (चित्र क्र.४८०) काही वेळ श्वसन करा.
४. श्वास सोडा. पाय लांबवा, पंजे, डोके व मान यांवर भार पेलून पाय एकामागून एक ताठ करा. (चित्र क्र. ५१४)
५. डावा पंजा जमिनीवरुन उचला आणि कोपर जमिनीवर टेकवून पंजा डोक्याच्या मागे न्या. (चित्र क्र.५१५) दोनदा श्वास घ्या.
६. आता उजवा पंजा जमिनीवरुन उचलून कोपर जमिनीवर टेका. पंजा डोक्याच्या मागे न्या. बोटे गुंफा आणि पंज्यांची ओंजळ डोक्याच्या मागे ठेवा. ही अखेरची स्थिती (चित्र क्र.५१६) तिच्यात डोके व पंजे ही सालंब शीर्षासन १ (चित्र क्र. १९०) प्रमाणे ठेवली जातात.
७. छाती व पोट यांमधील पडदा आकुंचित झाल्यामुळे श्वसन जलद व तुटक होईल. काही वेळ श्वास घ्या. श्वास सोडा. खांदे तसेच छाती, धड, कंबर, मांडया व पोटर्‍या जमिनीच्या वर शक्य तितक्या उंच उचला. ओटीपोटापासून घोटयापर्यंतचे पाय ताठ ठेवा. टाचा जमिनीत रोवा आणि शक्यतेप्रमाणे एक ते दोन मिनिटे या स्थितीत राहा.
८. पावले डोक्याकडे न्या. गुडघे वाकवा. बोटांची पकड सैल करा. डोके जमिनीवरुन उचला. धड खाली न्या आणि विसावा घ्या.
९. मान, छाती व खांदे पूर्णपणे ताणले गेले पाहिजेत आणि ओटीपोटाचा भाग जमिनीच्या वर जास्तीत जास्त उचलला गेला पाहिजे. मान जमिनीशी काटकोन करुन राहिली पाहिजे, तशी प्रारंभी राहाणार नाही; डोके व कोपरापुढचा हातांचा भाग निसटू पाहील. त्यासाठी पावले भिंतीला टेका आणि कणा व तंगडया पूर्ण ताणलेल्या राहून जमिनीवर पावले व डोके योग्य अंतरावर येतील अशा तर्‍हेने मित्राला कोपरे दाबून धरण्यास सांगा.

पध्दती
(प्रगत अभ्यासकांसाठी)
१. सालंब शीर्षासन १ करा (चित्र क्र. १९०). गुडघे वाकवून पाय डोक्याच्या मागे जमिनीवर टेका. चित्र क्र. ५१७, ५१८ व ५१९ यांच्याप्रमाणे हालचाली करा.
२. कोपरे जमिनीवरुन न उचलता आणि डोक्याची जमिनीवरील स्थिती कायम ठेवून हे सर्व करा.
३. आता पाय एकामागून एक लांबवा. (चित्र क्र. ५२० आणि ५१६) आणि त्याच वेळी पाठीच्या कण्याचे, कंबरेजवळचा व छातीमागचा हे भाग उचला व ताणा. टाचा जमिनीवर रोवून ठेवा.
४. कुल्ले आकुंचित करा. ओटीपोटाचा भाग वर उचला आणि गुडघे, मांडया व पोटर्‍या आवळा.
५. नेहमीप्रमाणे श्वसन करीत या स्थितीत एक किंवा दोन मिनिटे राहा.
६. मग गुडघे वाकवा आणि श्वास सोडून तंगडया उसळी मारुन वर नेऊन पुन्हा सालंब शीर्षासन १ मध्ये या. दीर्घ श्वसन करीत काही वेळ तसेच राहा आणि पाय जमिनीकडे न्या. बोटांची पकड सोडा, डोके जमिनीवरुन उचला आणि विसावा घ्या किंवा ऊर्ध्व धनुरासन (चित्र क्र.४८६) करा आणि ताडासनात उभे राहा (चित्र क्र.१) किंवा विपरीत चक्रासनात जा (चित्र क्र.४८८ ते ४९९).

परिणाम
या आल्हाददायक आसनामुळे कणा कणखर व निकोप राहातो आणि छाती पूर्ण फुगवली जाते. त्या शिवाय शीर्षासनाचे लाभही मिळतात. कण्याच्या गुदास्थीजवळच्या विभागातील वेदना कमी करण्यासाठी हे आसन उपयुक्त आहे. या आसनामुळे मन अतिशय शांत होते; त्यामुळे मानसिक अस्वस्थेवर ते अतिशय लाभदायक आहे.