ऊर्ध्वदंडासन *

(चित्र क्र. १८८) (ऊर्ध्व म्हणजे वर आणि दंड म्हणजे काठी किंवा सोटा) या स्थितीत नेहमीप्रमाणे श्वसन करीत १० सेकंद राहा.
६. श्वास सोडा. चित्र क्र. १८९ मध्ये दाखविल्याप्रमाणे पाय वर न्या आणि सरळ उभे करा. (बाजूचे दृश्य : चित्र क्र. १९०) समतोल श्वसन करीत या स्थितीमध्ये १ ते ५ मिनिटे राहा.
७. वरील पध्दती उलटया क्रमाने अनुसरत हळूहळू खाली या. (चित्र क्र. १८९, १८८, १८७ आणि १८६.) पाय जमिनीवर टेका. गुडघे वाकवा आणि डोके सतरजीवरुन किंवा जमिनीवरुन वर उचला.
८. खाली येताना ऊर्ध्वदंडासनामध्ये नेहमीप्रमाणे श्वसन करीत आपल्याला जमेल त्याप्रमाणे एक मिनिटापर्यंत राहाणे उपकारक असते. या स्थितीत मान आणि धड ही जमिनीशी अगदी काटकोनात असणार नाहीत; तो किंचित मागे झुकलेली असतील. मान, खांदे आणि पाठीचा कणा यांच्यावर अतिशय मोठा ताण पडेल. आणि प्रारंभीच्या काळात पाय जमिनीशी समांतर ठेवून काही सेकंदांपेक्षा अधिक काळ राहाता येणार नाही. परंतु मान, खांदे, पोत आणि पाठीचा कणा ही जशी सशक्त होत जातील तसतसे या स्थितीत अधिकाधिक काळ राहाता येईल.

शीर्षासनासाठी सूचना
१. शीर्षासनामध्ये केवळ तोल सांभाळणे एवढयालाच महत्त्व नाही. दर क्षणाला शरीराच्या हालचालीवर लक्ष ठेवून त्या सूक्ष्मपणे जुळवून घ्याव्या लागतात. आपण जेव्हा पायावर उभे राहातो. त्या वेळी ती स्थिती नैसर्गिक असल्यामुळे कोणत्याही तर्‍हेचा जादा प्रयत्न किंवा शक्ती किंवा एकाग्रता यांची गरज वाटत नाही. आणि तरीही उभे राहाण्याच्या योग्य पध्दतीमुळे आपल्या ठाणमाणावर आणि चालण्याच्या डौलावर परिणाम होतो. म्हणूनच ताडासनाच्या संदर्भात सांगितल्याप्रमाणे पायांवर उभे राहाण्याची सुध्दा निर्दोष पध्दती शिकली पाहिजे. शीर्षासनामध्ये सुध्दा चुकीच्या स्थितीमध्ये डोके, मान आणि पाठ यांमध्ये वेदना निर्माण होत असल्यामुळे डोक्यावर उभे राहाण्याची निर्दोष पध्दत अंगी बाणवावी लागते.
२. शरीराचा संपूर्ण भार हा फक्त डोक्यावर घ्यावयाचा असतो. हाताचा कोपरापासून मनगटापर्यंतचा भाग किंवा हाताचे पंजे यांच्यावर तो भार येता कामा नये. हाताचा कोपरा पुढेल भाग आणि पंजे हे तोल सांभाळण्यासाठी केवळ आधार म्हणून वापरावयाचे असतात. आसन चांगल्‍या तर्‍हेने साधले तर डोक्याचा फक्त एका रुपयाच्या आकाराचा वर्तुळाकार भाग एवढाच सतरंजीला स्पर्श करीत आहे हे आपल्याला जाणवते.
३. डोक्याची मागची बाजू, धड, मांडयांची मागची बाजू आणि टाचा ही जमिनीशी काटकोन करणार्‍या एका सरळ रेषेत असावयास पाहिजेत. ती एका बाजूला झुकलेली नसावीत. गळा, हनुवटी आणि छातीचे हाड ही एका रेषेत असावयास पाहिजेत; नाहीतर डोके एका बाजूला झुकेल किंवा पुढल्या बाजूस वाकेल. डोक्याच्या पाठीमागे गुंफलेल्या हातासंबंधी काळजी घ्यावयाची ती अशी की तळहात डोक्याशी घट्ट दाबलेले असता कामा नयेत. तळहातांच्या वरच्या आणि खालच्या बाजू या एका रेषेत असल्या पाहिजेत. नाहीतर टाळू जमिनीवर योग्य रीतीने टेकणार नाही.
४. कोपरे आणि खांदे ही एका रेषेत असावयास पाहिजेत. कोपरे फाकलेली असू नयेत. खांदे वर नेऊन आणि दोन्ही बाजूंना ताणून जमिनीपासून जास्तीत जास्त उंचावर ठेवले पाहिजेत. खांदे योग्य रीतीने कसे ताणावे हे कळावे म्हणून गुंफलेली बोटे मोकळी करा. डोक्याच्या पाठीमागचे हात तिथून हलवा. आणि खांदे स्थिर ठेवून कोपरांच्या पुढच्या बाजूचे हात व मनगटे एकमेकांपासून दूर न्या. तळहात वरच्या दिशेला राहावे अशा बेताने मनगटे जमिनीवर ठेवा. मनगटे जमिनीवर टेकून आणि तोल सांभाळून बोटांनी खांद्यांना स्पर्श करा. (चित्र क्र. १९१) यामुळे तोल अधिक चांगल्या तर्‍हेने सांभाळता येऊ लागलेच, परंतु पुढे वर्णन केलेल्या शीर्षासनाच्या इतर प्रकारांची पूर्वतयारीही तुम्हाला करता येईल.
५. धड कसे व कुठे ठेवावे हे सांगायचे झाले तर छातीचा भाग हा जास्तीत जास्त पुढे आणि वरच्या दिशेला ढकलला गेला पाहिजे. कंबर आणि ओटीपोट हे भाग पुढे ढकलले जाता कामा नयेत. खांद्यापासून ओटीपोटापर्यंत सबंध धड जमिनीशी काटकोनात असले पाहिजे. ओटीपोटाचा भाग जर पुढे येऊ लागला तर त्याचा अर्थ असा होईल की तुम्ही शरीराचा भार केवळ डोक्यावर घेत नसून तो कोपरांवरही घेत आहात. कारण छातीचा भाग हा तुम्ही योग्य रीतीने ताणलेला नाही. एका बाजूने पाहिले तर मानेपासून टाचांपर्यत सर्व शरीर दिसले पाहिजे.
६. मांडया, गुडघे, घोटे आणि आंगठे जुळवून ठेवण्याचा शक्य तितका प्रयत्न करा. पाय - विशेषत: गुडघ्यांची आणि मांडयांची बाजू - पूर्णपणे ताणा. जर पाय मागे झुकू लागले तर गुडघे घट्ट आवळा. आणि पोटाचा खालचा व जघनास्थीचा वरचा भागही आकुंचित करा. यामुळे पाय जमिनीशी काटकोनात राहातील. पायाची बोटे वर रोखलेली असू द्या. पाय जर पुढे झुकू लागले तर पाठीचा छातीमागचा भाग ताणा आणि ओतीपोटाचा भाग खांद्याच्या रेषेत येईल अशा बेताने मागच्या दिशेला ढकला. मग शरीराला हलकेपणा जाणवू लागेल आणि आसन आल्हादकारक बनेल.
७. वर जाताना किंवा उलटे उभे राहाताना डोळे कधीही लाल बनता कामा नयेत. डोळे लाल दिसू लागले तर आसन चुकीच्या पध्दतीने होत आहे असे समजावे.
८. शीर्षासन किती वेळ करावे हे प्रत्येकाच्या वैयक्तिक क्षमतेवर आणि उपलब्ध असलेल्या वेळावर अवलंबून राहील. १० ते १५ मिनिटेपर्यंत हे आसन विनात्रास करता येते. नवशिक्या अभ्यासकाने सुरवातीला हे आसन दोन मिनिटे करुन हळूहळू पाच मिनिटांपर्यंत जावयास हरकत नाही. प्रारंभी नवशिक्याला एक मिनिटसुध्दा तोल सांभाळणे कठीण जाते. परंतु त्याला एवढे जमू लागले म्हणजे अल्पकाळातच शीर्षासनावर तो प्रभुत्व मिळवू शकेल.
९. वर जाताना किंवा खाली येताना इंचा-इंचाला दोन्ही पाय एकत्र हलले पाहिजेत. कोणतीही हालचाल करताना आधी श्वास सोडावा. एखाद्या स्थितीमध्ये स्थिर राहाताना श्वास घ्यावा. गुडघ्यापाशी पाय न वाकवता सरळ वर किंवा खाली जाण्याचा परिणाम असा होतो की सुसंवादी, संथ अशा हालचाली करता येऊ लागतात आणि डोक्याकडे वहाणार्‍या रक्तप्रवाहावर नियंत्रण ठेवता येऊ लागते. झटके घेऊन केलेल्या आणि जलद हालचालीमुळेही चेहर्‍याला लाली येत नाही. कारण कंबर आणि पाय यांच्याकडे जाणारा रक्त-प्रवाहसुध्दा नियंत्रित असतो. शीर्षासन केल्यावर ताबडतोब जर आपण पायावर उभे राहिलो तर भोवळ आल्यामुळे किंवा पावलांच्या बधिरतेमुळे तोल जाण्याचा धोका त्यामुळे टळतो. कालांतराने वर जाणे, डोक्यावर स्थिर राहाणे आणि खाली येणे या हालचाली मिळून सर्व क्रिया अत्यंत सहजतेने होऊ लागली पाहिजे. आदर्श स्वरुपातील शीर्षासनात आपले शरीर पूर्णपणाने ताणलेले असल्याचे जाणवते. आणि त्याचबरोबर शरीराला पूर्णपणाने विश्रब्ध अशी स्थिती प्राप्त झाल्याचा अनुभवही येतो.
१०. शीर्षासनाचा अभ्यास सुरु लागण्यापूर्वी सर्वांगसनावर (चित्र क्र. २२३) उत्तम प्रभुत्व मिळविणे हे नेहमीच सुरक्षित असते. सुरवातीला वर्णन केलेली उभ्याने करावयाची आसने (चित्र क्र. १ ते ३६) आणि सर्वांगासन व हलासन (चित्र क्र. २३४ ते २७१) यांमधील विविध कृती यांच्यावर जर ताबा मिळवलेला असेल तर शीर्षासनासाठी फार प्रयत्न करावे लागणार नाहीत. ही प्राथमिक आसने जर चांगल्या तर्‍हेने येत नसतील तर शीर्षासन शिकावयास अधिक वेळ लागतो.
११. शीर्षासनामध्ये तोल सांभाळता येऊ लागला म्हणजे मात्र दुसर्‍या कोणत्याही आसनाचा अभ्यास करण्यापूर्वी शीर्षासन आणि त्याचे पुढील प्रकार (चित्र क्र. १९० ते २१८) करणे चांगले. कारण इतर आसने करुन शरीर थकल्यावर किंवा श्वसन जलद आणि डळमळीत झालेले असताना योग्य प्रकारे तोल सांभाळणे किंवा डोक्यावर उभे राहणे शक्य होत नाही. शरीर थकलेले असेल किंवा श्वसन स्वाभाविकपणाने आणि मोकळेपणाने चाललेले नसेल तर शीर्षासनामध्ये अंग हलू डोलू लागते आणि तोल सांभाळणे कठेण होऊन बसते. म्हणून आपण ताजेतवाने असतो अशा वेळी म्हणजे प्रारंभीच शीर्षासन करणे अधिक चांगले.
१२. शीर्षासन आणि त्याचे प्रकार यांच्यानंतर सर्वांगासन आणि त्यांचे प्रकार नेहमीच केले पाहिजेत. जे लोक नंतर सर्वांगासन न करता फक्त शीर्षासनच करतात, ते अतिशय क्षुद्र गोष्टींमुळे चिडू लागतात. किंवा फार लवकर संतापतात. सर्वांगासनासह शीर्षासन करण्याचा रिवाज ठेवला तर ती प्रवृत्ती मर्यादित राहाते. सर्वांगासन ही जर इतर सर्व आसनांची जननी मानली तर शीर्षासन हा त्यांचा पिता आहे असे म्हणायला हरकत नाही. घरामध्ये शांती आणि सुसंवाद नांदण्यासाठी ज्याप्रमाणे माता आणि पिता या दोहोंचीही आवश्यकता असते, त्याप्रमाणे शरीर निरोगी आणि मन शांत राखण्यासाठी ह्या दोन्ही आसनांचा अभ्यास आवश्यक आहे.

शीर्षासनाचे परिणाम
प्राचीन ग्रंथांमध्ये शीर्षासनाला ‘सर्व आसनांचा राजा’ असे संबोधण्यात आले आहे आणि याची कारणे शोधण्यासाठी फारसे प्रयास करावयास नकोत. जेव्हा आपण जन्मतो तेव्हां आपले डोके प्रथम बाहेर येते आणि बाकीचे अवयव नंतर येतात. कवटीमध्ये मेंदू बसविलेला असतो आणि या मेंदूचे मज्जासंस्थेवर आणि ज्ञानेंद्रियावर नियंत्रण असते. मेंदू हे बुध्दी, ज्ञान, विवेक, चतुराई, सुविचार, बुध्दी आणि शक्ती यांचे आश्रयस्थान आहे. ब्रह्माचे स्थान तेथेच असते. योग्य असा राजा किंवा घटनात्मक प्रमुख मार्गदर्शन करावयास नसेल तर देशाची भरभराट होत नाही, त्याप्रमाणेच निकोप मेंदू नसेल तर मानवी शरीराचाही उत्कर्ष होऊ शकत नाही. ‘भगवत्
गीते’ मध्ये म्हटले आहे की, ‘प्रकृतीपासून जन्मलेले सत्त्व, रज आणि तम हे तीन गुण शरीरामध्ये वसती करुन राहिलेल्या अविनाशी तत्त्वाला घट्ट बांधून ठेवतात.’ (चौदावा अध्याय, श्लोक क्र.५) हे सर्व गुण मेंदूपासून निघतात आणि काहीवेळा एका गुणाचे तर दुसर्‍या वेळेला दुसर्‍या गुणाचे वर्चस्व राहाते. डोके हे सत्त्वगुणाचे केंद्र असून त्याचा विवेकावर ताबा असतो. धड हे रजोगुणाचे स्थान असून त्याचा अधिकार वासना, भावना आणि कृती यांच्यावर चालतो. आणि छाती व पोट यांमधील पडद्याच्या खालचा भाग तमोगुणाचा असून त्याचे क्षेत्र, खाद्य-पेयांचा आस्वाद किंवा लैंगिक उपभोग यांसारखी ऐंद्रिय सुखे हे असते. शीर्षासन नियमितपणे करीत राहाण्यामुळे मेंदूच्या पेशींमध्ये निरोगी व शुध्द रक्ताचा प्रवाह वाहू लागतो. त्यामुळे या पेशींना नवचैतन्य लाभते. त्यामुळे विचारशक्ती वाढते आणि विचार अधिक सुस्पष्ट व रेखीव होऊ लागतात. ज्यांच्या मेंदूला लवकर थकवा येतो अशा लोकांसाठी हे आसन एखाद्या शक्तिवर्धकासारखे उपयुक्त ठरते. शीर्षग्रंथी व मज्जाग्रंथी या मेंदूमधील ग्रंथींना या आसनामुळे रक्ताचा योग्य प्रमाणात पुरवठा होऊ लागतो. या दोन ग्रंथींचे कार्य व्यवस्थित चालण्यावरच आपली वाढ, आपले आरोग्य आणि जोम ही अवलंबून असतात. ज्यालोकांना झोप नीट लागत नाही, ज्यांची स्मरणशक्ती अधू झालेली आहे किंवा शरीराला दुर्बलता आहे, अशांचे विकार, हे आसन नियमितपणे आणि अचूकपणे केल्याने नाहीसे होतात. आणि शरीरामध्ये शक्तीचे कारंजे नाचू लागते. फुफ्फुसे कोणत्याही हवेला तोंड देण्याइतकी शक्तीचे कारंजे नाचू लागते. फुफ्फुसे कोणत्याही हवेला तोंड देण्याइतकी किंवा कितीही काम केले तरी टिकाव धरण्याइतकी बलवान बनतात. त्यामुळे सर्दी, खोकला, टाँन्सिलायटिस, श्वासाची दुर्गंधी आणि छातीतील धडधड या विकारांपासून सुटका लाभते. या आसनामुळे शरीराची ऊब कायम राहाते. सर्वांगसनाच्या कृतीशी या आसनाची जोड दिली (चित्र क्र. २३४ ते २७१) की बध्दकोष्ठाचा विकार असणार्‍यांना ते वरदानाप्रमाणे लाभदायक होते. शीर्षासन नियमितपणे केल्यास रक्तरंजकांचे प्रमाण मोठया प्रमाणावर वाढते. तीव्र किंवा सौम्य रक्तदाबाचा विकार असेल तर शीर्षासन आणि सर्वांगासन ह्यांनी प्रारंभ करणे इष्ट ठरणार नाही. शीर्षासन नियमितपणे आणि सुयोग्य रीतीने करण्यामुळे शरीर विकसित होते, मनावर नियंत्रण लाभते. आणि आत्म्याची क्षितिजे विस्तारतात. सुख आणि दु:ख, लाभ आणि नुकसान, अपकीर्ती आणि कीर्ती, आणि विजय आणि पराजय या सर्वांमध्ये मनुष्य समतोल आणि आत्मनिर्भर राहू शकतो.

शीर्षाषनचक्र
सालंब शीर्षासन १ (चित्र क्र. १८४) या आसनात कमीत कमी पाच मिनिटे किंवा शक्यतेप्रमाणे अधिक वेळ राहिल्यानंतर मध्ये न थांबता एकामागून एक करा. वयाच्य अनेकविध कृती शीर्षासनामध्ये अंतर्भूत आहेत. ५ ते १५ मिनिटे सालंब शीर्षासन १ करावे आणि नंतर प्रत्येक बाजूस २० ते ३० सेकंद देऊन पुढील विविध कृती कराव्यात.