प्रसारित पादोत्तानासन १ *

(चित्र क्र. ३३ व ३४)
प्रसारित म्हणजे विस्तारलेला, फैलावलेला किंवा पुढे ताणलेला. पद म्हणजे पाऊल. या आसनामध्ये पसरलेले पाय अतिशय ताणले जातात.

पध्दती
१. ताडासनात उभे राहा. (चित्र क्र. १)
२. श्वास घ्या. कंबरेवर हात ठेवा आणि पावलांमध्ये ४ ते ४ १/२ फूट अंतर ठेवून उभे राहा. (चित्र क्र. २९)
३. गुडघ्याच्या वाटया वर खेचून पाय ताणा. श्वास सोडा आणि पावलांच्यामध्ये व खांद्याच्या ओळीत दोन्ही तळहात जमिनीवर टेका. (समोरील दृश्य चित्र क्र. ३०)
४. श्वास घ्या आणि पाठीचा बाक अंतर्गोल ठेवून डोके वर उचला. (बाजूकडील दृश्य, चित्र ३१ व ३२)
५. श्वास सोडा. कोपरे वाकवा आणि टाळू जमिनीवर टेकवा. शरीराचा भार पायावर घ्या. (चित्र क्र. ३३ व ३४) शरीराचा भार डोक्यावर जाऊ देऊ नका. दोन्ही पावले, दोन्ही तळहात आणि डोके ही एका रेषेत असावीत.
६. दीर्घ आणि समतोल श्वसन करीत या स्थितीत अर्धे मिनीट राहा.
७. श्वास घ्या. डोके जमिनीवरुन उचला आणि वाकलेली कोपरे ताठ करा. क्र. ४ प्रमाणे पाठीला अंतर्गोल बाक देऊन डोके जास्तीत जास्त वर उचलून धरा. (चित्र क्र. ३०)
८. श्वास सोडा आणि क्र. २ च्या स्थितीत उभे राहा. (चित्र क्र. २९)
९. उडी मारुन ताडासनात या. (चित्र क्र. १)