त्र्यंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन *

(चित्र क्र. १३९)
त्र्यंग म्हणजे तीन अवयव किंवा त्यांचे भाग. या आसनातील तीन अवयव म्हणजे पावले, गुडघे आणि कुल्ले. मुखैकपाद या शब्दामध्ये मुख म्हणजे तोंड, एक, आणि पाद म्हणजे पाय हे तीन शब्द आहेत. या आसनात तोंड लांबवलेल्या एका पायाल टेकले जाते. पश्चिमोत्तानासानामध्ये (चित्र क्र. १६०) सबंध शरीराची मागची बाजू तीव्रपणे ताणली जाते.

पध्दती
१. पाय सरळ समोर पसरुन जमिनीवर बसा. (चित्र क्र. ७७)
२. उजवा पाय गुडघ्याशी वाकवा. आणि उजवे पाऊल पाठीमागे न्या. उजवे पाऊल उजव्या कंबरेच्या सांध्याच्या कडेला ठेवा. पायाची बोटे मागे रोखून जमिनीवर टेकवा. उजव्या पोटरीची आतली बाजू उजव्या मांडीच्या बाहेरच्या बाजूला स्पर्शून राहील.,
३. या स्थितीमध्ये, वाकवलेल्या गुडघ्यावर शरीराचा भार टाकून तोल सांभाळण्याचा प्रयत्न करा. सुरवातीला शरीर शरीर लांबवलेल्या पायाच्या दिशेने कलंडू लागते. आणि लांबविलेले पाऊल बाहेरच्या बाजूला कलू लागते. तेव्हा पाऊल आणि बोटे ताणलेली आणि पुढच्या दिशेला रोखलेली ठेवून तोल सांभाळण्याचा सराव करावा.
४. आता दोन्ही तळहातांनी चवडयाच्या दोन बाजू धरुन डावे पाऊल पकडा. हे शक्य झाले तर मग धड पुढच्या दिशेला ताणा आणि लांब ताणलेल्या डाव्या पावलाभोवती मनगटांचे कडे घाला. (चित्र क्र. १३८) दोनदा दीर्घ श्वास घ्या. अशा तर्‍हेने मनगटांचे कडे घालता येण्यास कित्येक महिने सराव करावा लागतो; तेव्हा पहिल्या काही प्रयत्नांमध्ये जरी यश आले नाही, तरी निराश होऊ नका.
५. गुडघे एकत्र जुळवा. श्वास सोडा आणि पुढे वाका. प्रथम कपाळ, नंतर नाक, नंतर ओठ व शेवटी हनुवटी डाव्या गुडघ्यावर टेका. (चित्र क्र. १३९) तीच स्थिती साधण्यासाठी कोपरे रुंदावा आणि श्वास सोडून धड पुढे ढकला.
६. डावे कोपर जमिनीवर टेकू नका. प्रारंभीच्या काळात आपला तोल जातो आणि आपण लांबवलेल्या पायाच्या बाजूला कलंडतो; म्हणून धड किंचित्‍ प्रमाणात वाकवलेल्या पायाच्या बाजूला झुकलेले असावे. आणि शरीराचा भार वाकवलेल्या गुडघ्यावर टाकावा.
७. या स्थितीमध्ये समतोल श्वसन करीत अर्धे ते एक मिनिट राहा.
८. श्वास घ्या. डोके आणि धड वर उचला. हात मोकळे करा. उजवा पाय पसरा आणि स्थिती क्र. १ मध्ये या.
९. हे आसन उलटया बाजूने पुन्हा करा. आता उजवा पाय जमिनीवर पसरुन ठेवा. डावा गुडघा वाकवा आणि डावे पाऊल डाव्या कंबरेच्या सांध्यापाशी ठेवा. दोन्ही बाजूंकडील आसनांना सारखाच वेळ द्या.

परिणाम
तळपाय सपाट असणार्‍या व पायाच्या कमानींना योग्य आकार नसलेल्या व्यक्तींना हे आसन उपयुक्त आहे. घोटे आणि गुडघे यांमधील लचक या आसनामुळे बरी होते व पायाची सूज त्यामुळे कमी होते. जानुशीर्षासन (चित्र क्र. १२७) आणि अर्धबध्द पद्म पश्चिमोत्तानासन (चित्र क्र. १३५) यांच्याप्रमाणे या आसनामुळेही पोटातील अवयव सुदृढ बनतात. आणि त्यांचा मंदपणा नाहीसा होतो. अती खाण्यामुळे किंवा शिष्टाचार सांभाळण्यामुळे आपण आपल्या पोटाच्या अवयवावर अत्याचार करीत असतो. बहुसंख्य रोगांचे मूळ पोटातील अवयवांमध्ये असते. त्यामुळे दीर्घायुष्य, आनंदीपणा आणि मन:शांती यांच्यासाठी पोटाचा निरोगीपणा प्राचीन ऋषींनी अत्यावश्यक मानला आहे. येथे उल्लेखिलेल्या, पुढे वाकून करावयाच्या आसनांमुळे पोटातील अवयव निरोगी आणि तल्लख राहतात. या आसनामुळे स्नायू तर रेखीव राहतातच परंतु अवयवांवरही सुपरिणाम होतो.