जानुशीर्षासन *

(चित्र क्र. १२७)
जानू म्हणजे गुडघा; शीर्ष म्हणजे डोके. या आसनामध्ये एक पाय जमिनीवर लांबवून व दुसरा गुडघ्याशी वाकवून बसा. मग लांबवलेले पाऊल दोन्ही हातांनी पकडून डोके त्या गुडघ्यावर टेका.

पध्दती
१. पाय सरळ समोर पसरून जमिनीवर बसा. (चित्र क्र. ७७)
२. डावा गुडघा वाकवा आणि डाव्या मांडीची बाहेरची बाजू व डावी पोटरी ही जमिनीवर राहातील अशा रीतीने तो गुडघा डावीकडे न्या.
३. डावी टाच शिवणीच्या जवळ डाव्या मांडीच्या आतल्या बाजूला लावून ठेवा. डाव्या पायाचा आंगठा उजव्या मांडीच्या आतल्या बाजूला लागलेला असावा. दोन पायांमध्ये विशालकोन असावा. डावी मांडी आणि डावा गुडघा हे पसरलेल्या उजव्या पायाशी काटकोनात ठेवू नका. शक्य तितका प्रयत्न करुन डावा गुडघा जास्तीत जास्त पाठीमागे ढकलण्याचा प्रयत्न करा. त्यामुळे शरीर वाकवलेल्या पायापासून ताणले जाईल.
४. हात उजव्या पावलाकडे लांबवा आणि उजवे पाऊल हातांनी पकडा. प्रथम उजव्या पावलाचा आंगठा पकडा. नंतर टप्प्या टप्प्याने चवडा आणि नंतर टाच पकडून अखेर लांब केलेल्या पावलाच्या पलीकडे हात ताणा. एका हाताचे मनगट दुसर्‍या हाताने पकडून ठेवा. (चित्र क्र. १२६)
५. गुडघा घट्ट आवळून उजवा पाय सर्वकाळ ताणलेला ठेवा. उजव्या गुडघ्याची मागची बाजू जमिनीला टेकलेली असू द्या.
६. श्वास सोडा. धड पुढे वाकवा. कोपरे रुंद पसरा आणि उजव्या गुडघ्याच्या पलीकडे प्रथम कपाळ, नंतर नाक, नंतर ओठ व शेवटी हनुवटी टेका. (चित्र क्र. १२७) नंतर उजव्या गुडघ्याच्या या आणि त्या बाजूला हनुवटी जमिनीवर टेका. (चित्र क्र. १२८ आणि १२९) प्रारंभीच्या काळात उजवा पाय उजवीकडे कलू लागेल, परंतु पाय कलू देऊ नका.
७. पाठ पूर्णपणे ताणून धरा. धड पुढल्या दिशेला खेचा आणि छाती उजव्या मांडीला लगटून ठेवा.
८. दीर्घ श्वसन करीत या स्थितीत अर्धे ते एक मिनिट राहा. प्रत्येक वेळी श्वास सोडल्यानंतर श्वास रोधून धरुनसुध्दा हे आसन करता येते.
९. श्वास आत घ्या. डोके व धड जमिनीवरुन उचला. हात सरळ करा आणि काही सेकंद वर पाहात राहा. त्याचवेळी पाठीचा कणा ताणून ती अंतर्गोलाकृती करण्याचा प्रयत्न करा. (चित्र क्र. १२६)
१०. उजव्या पावलावरची हाताची पकड सोडा. डावा पाय सरळ करा आणि क्र. १ च्या स्थितीत या.
११. डावा पाय लांबवलेला आणि उजवा पाय गुडघ्याशी वाकवलेला अशा तर्‍हेने हे आसन पुन्हा करा. दोन्ही बाजूंकडील आसनांना समान वेळ द्या.

परिणाम
या आसनामुळे यकृत आणि प्लीहा सुधारतात व त्यामुळे पचनाला मदत होते. मूत्रपिंडांना शक्ती लाभते व त्यांच्यात चलनवलन सुरु होते. हा परिणाम वर खुलासा केल्याप्रमाणे आसन करीत असताना आपल्याला जाणवू शकतो. या आसनात अधिक काळ राहिल्यास पौरुषग्रंथी वाढलेली असणार्‍या व्यक्तींना लाभ होतो. त्यांनी हे आसन सर्वांगासनाबरोबर (चित्र क्र. २२३) करावे. ज्यांना दीर्घकाळ बारीक ताप येत असेल अशा व्यक्तींनाही हे आसन उपयुक्त आहे.