अर्ध बध्द पद्‍मोत्तानासन *

प्रत्येक आसनाच्या नावानंतर एक चिन्ह * दिले आहे. हे चिन्ह आसनाचा सोपेपणा-अवघडपणा (तीव्रता) सुचवतात.
एक चिन्ह म्हणजे आसन करायला सोपे, दोन चिन्ह म्हणजे आसन करायला थोडे अवघड, तर तीन चिन्हे म्हणजे आसन करायला जास्त अवघड, हे आसन कोणी जाणकारांच्या मार्गदर्शनानुसारच करावे.

अर्ध बध्द पद्‍मोत्तानासन *
Translation - भाषांतर

(चित्र क्र. ५२)
बध्द म्हणजे बांधलेला. कब्जात असलेला, पकडलेला किंवा आवरुन धरलेला. पद्‍म म्हणजे कमळ आणि उत्तान म्हणजे अत्यंत ताणलेला.

पध्दती
१. ताडासनात उभे राहा. (चित्र क्र. १)
२. श्वास घ्या. उजवा पाय जमिनीवरुन उचला. उजवा गुढगा वाकवा आणि उजव्या पायाचा चवडा डाव्या मांडीवर टेकवा.
३. उजवे पाऊल डाव्या हातात धरा. उजवा हात पाठीच्या मागून पुढे आणून उजव्या हाताचा आंगठा व पहिली दोन बोटे यांनी उजव्या पायाचा आंगठा पकडा. (चित्र क्र. ५०)
४. डावा हात सोडा. श्वास सोडा. धड पुढे वाकवा. डाव्या पावलाच्या शेजारी डावा हात जमिनीवर टेका (चित्र क्र. ५१) आणि डोके वर उचलून धरा. पाठ जास्तीत जास्त अंतर्गोल असू द्या. काही वेळ श्वसन करा.
५. श्वास सोडा. डोके किंवा हनुवटी डाव्या गुडघ्यावर टेकवा. (चित्र क्र. ५२).
६. संपूर्ण डावा तळहात जमिनीवर टेकवता येत नसेल तर प्रथम बोटांची टोके जमिनीला लावा; मग टप्प्या-टप्प्याने प्रथम बोटे व शेवटी संबंध तळहात जमिनीवर टेकवा. त्याचप्रमाणे, डोक्याच्या बाजूने प्रथम कपाळ डाव्या गुडघ्यावर ठेवा. मग मान लांबवून नाकाचा शेंडा तेथे ठेवा, नंतर ओठ आणि शेवटी हनुवटी डाव्या गुडघ्यावर ठेवा. डोक्यापासून सुरुवात करुन हनुवटीपर्यंत प्रगती झाली याचा अर्थ असा की, शरीर अधिकाधिक लवचिक होऊ लागले आहे.
७. या स्थितीत काही काळ दीर्घ श्वसन करुन श्वास घ्या. आणि धड क्र. ४ च्या स्थितीत आणा. (चित्र क्र.५१) दोनदा श्वसन करा.
८. श्वास घ्या. डावा तळहात जमिनीवरुन उचला आणि क्र. ३. च्या स्थितीत या. (चित्र क्र. ५०)
९. उजव्या हाताच्या पकडीतून डावे पाऊल सोडा आणि पुन्हा ताडासनात या. (चित्र क्र. १)
१०. हेच आसन उलटया बाजूने पुन्हा करा. आता उजवा पाय जमिनीवर ठेवा. डावा गुडघा वाकवून डावे पाऊल उजव्या मांडीवर टेका. डावा हात पाठीकडून नेऊन त्याने डावा आंगठा पकडा. पुढे वाका आणि उजवा तळहात जमिनीवर टेका. (चित्र क्र. ५३.)
११. हात पाठीमागून घेऊन आंगठा पकडता येत नसेल तर दोन्ही तळहात जमिनीवर ठेवून वरील पध्दतीने आसन करा. (चित्र क्र. ५४ आणि ५५)

परिणाम
या आसनामुळे गुडघ्यामधील ताठरपणा नाहीसा होतो. पोटातील अवयव आकुंचित होत असल्यामुळे पचनशक्ती वाढते आणि संकोच-विकासात्मक हालचालीमुळे (आकुंचन-लहरी क्रिया) निरुपयोगी द्रव्ये निर्माण करणारे जीव-विष नाहीसे होते. या आसनामुळे खांदे अधिक मागे खेचून धरणे शक्य होते. त्यामुळे छाती फुगू लागते व श्वसन अधिक मोकळेपणाने आणि दीर्घतेने करणे शक्य होते.