धनुरासन *

(चित्र क्र. ६३)
धनु म्हणजे धनुष्य. या आसनात डोके, धड व पाय यांना वर खेचण्यासाठी हातांचा उपयोग धनुष्याच्या दोरीप्रमाणे केला जातो. आणि या आसनात शरीर वाकवलेल्या धनुष्यासारखे दिसते.

पध्दती
१. जमिनीवर पाय लांब करुन पालथे झोपा.
२. श्वास सोडा आणि गुडघे वाकवा. हात पाठीमागे ताणा. डावा घोटा डाव्या हाताने आणि उजवा घोटा उजव्या हाताने पकडा. दोनदा श्वास घ्या.
३. श्वास पूर्णपणे बाहेर सोडा आणि गुडघे जमिनीच्या वर उचलून दोन्ही पाय वर घ्या. आणि त्याच वेळी छातीही जमिनीवरुन उचला. ताणलेल्या धनुष्याप्रमाणे शरीर वाकवण्यासाठी हात व हाताचे पंजे दोरीप्रमाणे कार्य करतात. (चित्र क्र. ६३)
४. डोके वर उचलून ते जास्तीत जास्त मागे खेचा. बरगडया किंवा ओटीपोटाची हाडे जमिनीवर टेकवू नका. शरीराचा भार फक्त पोटावर असू द्या.
५. पाय वर उचलताना गुडघे एकमेकाशी जुळवू नका. कारण त्यामुळे पाय पुरेसे उंच उचलता येणार नाहीत. पाय पूर्णपणे वर उचलले गेले की मग मांडया, गुडघे आणि घोटे एकमेकांशी जुळवा.
६. पोट ताणले गेल्याने श्वसन वेगाने होऊ लागेल; परंतु त्याबद्दल चिंता करु नका. २० सेकंदांपासून एक मिनिटापर्यंत शक्य तितका जास्तीत जास्त वेळ या आसनात रहा.
७. नंतर श्वास सोडून घोटयांवरील पकड सोडा. पाय लांब करा. डोके आणि पाय जमिनीवर येऊ द्या. आणि विसावा घ्या.

परिणाम
या आसनात पाठीचा कणा मागच्या बाजूस ताणला जातो. वयस्क व्यक्ती नेहमीच्या हालचालीमध्ये तसे करीत नसल्याने त्यांच्या कण्यामध्ये ताठरपणा येतो. या आसनामुळे पाठीच्या कण्याला पुन्हा लवचिकपणा लाभतो आणि पोटातील स्नायूंना सुदृढता येते. कण्यातील चकत्या सरकलेल्या व्यक्ती सक्तीची विश्रांती किंवा शस्त्रक्रिया हे उपाय करावे न लागता धनुरासन आणि शलभासन (चित्र क्र. ६०) ही आसने नियमितपणे केल्यामुळे सुधारल्याचा माझा अनुभव आहे.