उत्तान पादासन *

(चित्र क्र. २९२)
उत्तान म्हणजे ताणलेला किंवा चेहरा वर करुन उताणा झोपलेला. पाद म्हणजे पाय.

पध्दती
१. सरळ उताणे झोपा. पाय जुळवलेले आणि गुडघे आवललेले असू द्या. (चित्र क्र. २१९). ३ किंवा ४ वेळा दीर्घ श्वसन करा.
२. श्वास सोडा पाठ जमिनीवरुन उचला. आणि मान ताणून टाळू जमिनीवर टेकेपर्यंत डोके मागे नेऊन पाठीची कमान करा. (चित्र क्र. २९१). टाळू जमिनीवर टेकवणे कठीण वाटले, तर हात डोक्याच्या बाजूंना आणा. मान उचला आणि पाठीचे, छातीमागचा आणि तळचा हे भाग जमिनीवरुन उचलून डोके जास्तीत जास्त पाठीमागे खेचण्याचा प्रयत्न करा. नंतर हात पुन्हा कुशीजवळ ठेवा. दोनदा किंवा तीनदा श्वसन करा.
३. पाठ ताणा आणि श्वास सोडून दोन्ही पाय वर उचला. जमिनीशी त्याचा ४५ ते ५० अंशाचा कोन होऊ द्या. हात वर उचला, तळहात जुळवा आणि ते पायांशी समांतर ठेवा. (चित्र क्र. २९२) हात आणि पाय ताठ ठेवावे; गुडघे किंव कोपरे यांच्याशी ते वाकू देऊ नयेत. मांडया, गुडघे, घोटे आणि पावले एकमेकांना चिकटवून ठेवा.
४. बरगडया पूर्णपणे ताणा आणि नेहमीप्रमाणे श्वसन करीत या स्थितीत अर्धे मिनिट राहा. शरीराचा तोल डोके आणि कुल्ले यांवरच सावरुन धरा.
५. श्वास सोडा. पाय व हात जमिनीवर आणा. मान सरळ करा. डोक्याची पकड सैल करा. धड जमिनीवर टेका आणि सरळ उताणे निजून विसावा घ्या.

परिणाम
या आसनामुळे छातीची भिंत पूर्णपणे विस्तारली जाते आणि पाठीच्या कण्याचा छातीमागचा भाग लवचिक व निकोप राहातो. मान आणि पाठ सुधारतात. आणि कंठस्थ ग्रंथींना निरोगी रक्ताचा योग्य पुरवठा होऊ लागल्यामुळे त्यांचे कार्य नियमितपणे होऊ लागते. पोटाचे स्नायू ताणले जातात आणि मजबूत बनतात.