मरीच्यासन १ *

(चित्र क्र. ३०३ आणि ३०४)
हे आसन बसून दोन्ही कुशींकडे धडाला मुरड देण्याच्या आसनांपैकी एक आहे.

पध्दती
१. पाय सरळ समोर पसरून जमिनीवर बसा. (चित्र क्र. ७७)
२. डावा गुडघा वाकवा. डाव्या पावलाचा चवडा आणि टाच सरळ जमिनीवर टेका. डाव्या पायाची नडगी जमिनीशी काटकोनात असावी. तसेच पोटरी मांडीला लगटून असावी. डावी टाच शिवणीजवळ ठेवा. डाव्या पावलाची आतली बाजू लांबविलेल्या उजव्या मांडीच्या आतल्या बाजूला लगटून ठेवा.
३. श्वास सोडून पाठीचा कणा ९० अंशांनी डावीकडे वळवा. त्यामुळे छाती वाकवलेल्या डाव्या मांडीच्या पलीकडे जाईल. उजवा हात डाव्या मांडीवर आणा. (चित्र क्र. ३०१)
४. उजवा खांदा डाव्या गुडघ्याच्या पलीकडे ठेवा आणि पाठीचा कणा डावीकडे आणखी वळवून व उजवीकडच्या खुब्यामागील भाग ताणून उजवा हात पुढच्या दिशेला लांबवा. (चित्र क्र. ३०२) दोनदा श्वास घ्या.
५. श्वास सोडा. उजवा हात डाव्या गुडघ्याभोवती लपेटा. उजवे कोपर वाकवा आणि उजवे मनगट कंबरेच्या पाठीमागे न्या. श्वास घ्या. आणि काही वेळ या स्थितीत राहा.
६. दीर्घ श्वास सोडा आणि डावा हात खांद्यापासून पाठीमागे न्या. डावा हात पाठीच्यामागे उजव्या हाताने पकडा किंवा ह्याच्या उलट करा. (चित्र क्र. ३०३ व ३०४) सुरवातीला धड कुशीकडे वळवणे कठीण जाते, परंतु सरावाने वाकविलेल्या गुडघ्याला बगल स्पर्शू लागते. गुडघ्याभोवती हात लपेटल्यानंतर एका हातची बोटे दुसर्‍या हाताच्या बोटामध्ये गुंफणेही सोपे जाते. हळूहळू प्रथम बोटे, नंतर तळहात आणि शेवटी मनगट पाठीच्यामागे पकडणे जमू लागते.
७. वाकवलेला डावा गुडघा उजव्या हाताने घट्ट लपेटला गेला पाहिजे. उजवी बगल आणि वाकवलेला डावा गुडघा यांमध्ये मोकळी जागा राहाता कामा नये.
८. पाठीच्या मागे एका हाताने दुसरा हात पकडल्यानंतर त्यांचा खेच देऊन पाठीचा कणा आणखी डावीकडे वळवा.
९. सरळ ताणलेला उजवा पाय जमिनीला चिकटलेला आणि ताठ राहिला पाहिजे. सुरवातीला हे शक्य होणार नाही. लांबवलेल्या पायाच्या मांडीचे स्नायू अशा तर्‍हेने आवळावे की गुडघ्याची वाटी मांडीच्या दिशेने खेचलेली राहील. तसेच लांबवलेल्या पायाच्या पोटरीचे स्नायूही आवळून धरा. यामुळे पाय जमिनीवर स्थिर आणि लांबविलेला राहील.
१०. नेहमीप्रमाणे श्वसन करीत, या स्थितीत अर्धे ते एक मिनिट राहा. मान कोणत्याही एका बाजूला वळवून एक तर जमिनीवर लांबवलेल्या पायाच्या बोटांवर नजर खिळवा किंवा खांद्यावरुन पलीकडे नजर लावा.
११. पाठीमागे गुंफलेले हात मोकळे करा. धड मूळ स्थितीवर आणा. वाकविलेला पाय खाली न्या आणि तो जमिनीवर पूर्णपणे लांबवा.
१२. हे आसन दुसर्‍या बाजूने पुन्हा करा. आता उजवा गुडघा वाकवा. आणि उजवी टाच शिवणीला स्पर्श करील व उजव्या पावलाची आतली बाजू लांबविलेल्या डाव्या पायाच्या मांडीला स्पर्शल अशा रीतीने उजवे पाऊल नेटाने जमिनीवर रोवा. धड ९० अंशांनी अशा तर्‍हेने उजवीकडे वळवा, की ज्यामुळे डावी बगल वाकविलेल्या उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करील. श्वास सोडून डावा हात उजव्या गुडघ्याभोवती लपेटा आणि डावा पंजा कंबरेच्या मागे न्या. आता उजवा हात खांद्यापासून पाठीच्या मागे न्या व उजवे कोपर वाकवून उजव्या पंजाने डावा पंजा पकडा. आणखी उजवीकडे वळा आणि लांबविलेल्या डाव्या पायाकडे किंवा उजव्या खांद्यावरुन पलीकडे नजर खिळवा. आधीच्या इतकाच वेळ या बाजूच्या स्थितीत राहा. हात मोकळे करा. धड पूर्वस्थितीत आणा. उजवा पाय जमिनीवर लांबवा आणि विसावा घ्या.

परिणाम
हे आसन नियमितपणे केल्यामुळे त्रासदायक पाठदुखी, लम्बँगो आणि कंब कंबरेत कळा ह्या त्वरेने नाहीशा होतात. यकृत आणि प्लीहा आकुंचित होतात व सुधारतात, तसेच त्यांचा मंदपणा जातो. मानेचे स्नायू मजबूत बनतात. खांद्यांमधील लचक आणि खांद्यांमधील जोडस्नायूचे विस्थापन यांमध्ये आराम मिळतो. आणि खांद्याच्या हालचाली मोकळ्या बनतात. या आसनामुळे आतडयांनाही फायदा होतो. सडपातळ व्यक्तींना या आसनाचा फायदा तुलनेने कमी मिळतो. अशा व्यक्तींसाठी अधिक उपयुक्त आसनांचे वर्णन पुढे दिले आहे. ह्या आसनाने वाढलेल्या पोटाचा आकारही कमी होतो.