अर्धनावासन *

(चित्र क्र. ७९)
नाव म्हणजे होडी, जहाज किंवा गलबत. हे आसन होडीसारखे दिसते म्हणून त्याला हे नाव दिले आहे.

पध्दती
१. जमिनीवर बसा. पाय सरळ समोर पसरा आणि ते ताठ ठेवा. (चित्र क्र. ७७)
२. बोटे एकमेकांमध्ये गुंफा आणि ती मानेच्या वर डोक्यापाठीमागे ठेवा.
३. श्वास सोडा. धड मागच्या बाजूला रेललेले ठेवा आणि त्याच वेळी पाय जमिनीपासून वर उचला. गुडघे घट्ट आवळलेले आणि पायाची बोटे रोखलेली राहू द्या. आता शरीराचा तोल कुल्ल्यांवर तोलला जाईल. पाठीच्या कण्याचा कोणताही भाग जमिनीला टेकू नये अशी दक्षता ठेवा. (चित्र क्र. ७९) आता पोटाचे स्नायू आणि पाठीचा खालचा भाग यांच्यावर पकड आल्याचे जाणवेल.
४. पाय जमिनीवरुन ३० ते ३५ अंशांचा कोन करुन ठेवा. डोक्याची टाळू पायांच्या बोटांच्या पातळीत असू द्या.
५. या स्थितीत दीर्घ श्वसन करीत २० ते ३० सेकंद राहा. या आसनात एक मिनिट राहता आले तर त्यावरुन पोटाचे स्नायू शक्तिमान असल्याचे सूचित होते.
६. हे आसन करताना श्वास कोंडून धरु नका. या आसनात श्वास आत घेतल्यावर श्वसन थांबवण्याची प्रवृत्ती नेहमीच होते हे खरे; पण श्वास कोंडून धरला तर पोटाच्या स्नायूंवर त्याचा परिणाम जाणवू लागेल; पोटातील अवयवांवर नाही. दीर्घ श्वसनामुळे पोटाच्या स्नायूंवरील पकड सैल होईल. ही पकड टिकावी यासाठी श्वास घ्या, श्वास सोडा, श्वसन जरा थांबवा आणि दीर्घ श्वसन न करता हीच क्रिया चालू ठेवा. त्यामुळे केवळ पोटाच्या स्नायूंनाच नव्हे तर पोटातील इंद्रियांनाही व्यायाम घडेल.
७. अर्ध नावासन आणि परिपूर्ण नावासन यांमधील भेद नीट लक्षात घ्यावा. परिपूर्ण नावासनामध्ये पाय अधिक उंचावर नेले जातात आणि पोट व पाय यांमधील अंतर अर्ध नावासनातल्यापेक्षा कमी असते.

परिणाम
पायांच्या विशिष्ट स्थितीमुळे अर्ध-नावासन (चित्र क्र. ७८) या दोहोंच्या परिणामांमध्ये फरक पडतो. परिपूर्ण नावासनाचा परिणाम आतडयांवर होतो; उलट नावासनाचा परिणाम यकृत, पित्ताशय आणि प्लीहा यांच्यावर होतो. सुरवातीला या आसनाचा ताण सहन करण्याइतकी शक्ती पाठीमध्ये नसते. या आसनात टिकून राहण्याची क्षमता येऊ लागली म्हणजे पाठ व कंबर सशक्त बनत आहे असे समजावे. अशक्त पाठ ही अनेक दृष्टींनी एक उणीव असते. स्त्रियांना अपत्यजननासाठी सशक्त पाठीची व कंबरेची आवश्यकता असते. ही दोन आसने आणि त्यांमधील पाठीच्या कण्याला पीळ देणे यांमुळे पाठीमध्ये मजबूतपणा येतो. वृध्द माणसे कशी बसतात, कशी उठतात आणि कशी चालतात हे आपण नीट पाहिले तर पाठीचा तळचा भाग निकोप असण्याचे महत्त्व आपल्याला कळून येईल. अशी माणसे अजाणता किंवा जाणीवपूर्वक आपल्या पाठींना  हातांचा आधार देतात. यावरुन ध्यानात येते की त्यांच्या पाठी दुर्बळ असून त्यांना ताण सहन होत नाही. जोपर्यंत पाठ सशक्त आहे आणि तिला आधाराची गरज पडत नाही, तोपर्यंत वय खूप वाढले तरी माणसाला तरुण असल्याचे वाटते. वरील दोन आसनांमुळे पाठीमध्ये चैतन्य आणि जोम येतो. आणि वृद्धपणातही हालचाली तरतरीत व डौलदार राहतात.