शीतली प्राणायाम

(चित्र क्र.६०१)
शीतल म्हणजे थंड. या प्राणायामामुळे शरीरयंत्रणेला थंडावा मिळतो, म्हणून हे नाव दिले गेले आहे.

पध्दती
१. पद्मासन (चित्र क्र.१०४), सिध्दासन (चित्र क्र.८४) व वीरासन (चित्र क्र.८९) यांपैकी एका आसनात बसा.
२. पाठ सरळ व ताठ ठेवा आणि डोके समपातळीत असू द्या. हातांची ज्ञानमुद्रा करा. (पाहा : पृष्ठ २३९, परिच्छेद २१) इथे जालंधरबंध पूरकाच्या वेळी न करता नंतर केला जातो.
३. तोंड उघडा आणि ओठांचा ‘ओंकार करा.
४. दाढांपासून पुढल्या दातांपर्यंतच्या दातांना स्पर्श करणारे जिभेचे टोक व बाजू वर उचला आणि वर वळवा. जिभेचा आकार नुकत्याच उघडू पाहाणार्‍या पानासारखा दिसेल. (चित्र क्र.६०१)
५. वाकवलेली जीभ ओठांच्या बाहेर काढा. जिभेवरुन हवा ‘स् स् स्’ असा आवाज करीत आत घेऊन फुफ्फुसे पूर्णपणे भरा. एका छोटया काचनलिकेमधून किंवा पेय पिण्याच्या नळीमधून ओढावी तशी हवा आत ओढली जाते. पूरक पूर्ण झाल्यावर जीभ आत घ्या व तोंड बंद करा.
६. पूरक पूर्ण करुन मानेच्या तळापासून डोके खाली करा. हनुवटी गळपट्टीच्या हाडांच्या मध्ये व उरोस्थीच्या वरच्या खोबणीत टेकावी. डोके आता जालंधर बंधामध्ये असेल.
७. आता मूलबंध करुन ५ सेकंद आंतरकुंभक करा. (पृ. २९ पाहा)
८. हुंकार-ध्वनी करीत संथपणे नाकामधून उज्जायीतल्याप्रमाणे श्वास सोडा.
९. येथे शीतली प्राणायामाचे एक आवर्तन पूर्ण होते.
१०. डोके उचला आणि ५ ते १० मिनिटे शीतलीची आवर्तने करा.
११. प्राणायाम पूर्ण झाल्यावर शवासनात पडून राहा. (चित्र क्र.५९२)

परिणाम
शरीरयंत्रणेला थंडावा येतो आणि डोळे व कान शांत बनतात. बारीक ताप आणि पित्तविकार या आजारांवर उपयुक्त आहे. यकृत व प्लीहा यांना शीतली कार्यान्वित करतो. पचन सुधारतो व तहानेचे शमन करतो.

इशारा
१. तीव्र रक्तदाब असलेल्यांनी आंतर कुंभक करण्याचे टाळावे.
२. हृदयविकार असलेल्यांनी प्रारंभी शीतली प्राणायाम करु नये.